gruphepsi.us - Курсы и профессиональное обучение в Современном институте


Интересные виды массажей

Хочешь суперэффективные упражнения для пресса, которые заодно подтягивают ягодицы и укрепляют руки? На этой странице как раз они! Под общим названием «планка».

У нас нет любимчиков, но все же... Планка – гениальное упражнение. «Безусловно, лучшее для мышц кора», – подтверждает звездный тренер Дэвид Кирш, который отвечает за фигуры модели Кейт Аптон и актрисы Лив Тайлер. Он-то и составил комплекс, что сейчас перед тобой.

упражнение планка

Планки тут не простые, а даже еще более эффективные (для среднего и продвинутого уровней физподготовки). Дело в том, что, если добавить этому упражнению динамики – например оторвать руку от пола, – можно увеличить нагрузку на пресс. Плюс такой трюк помогает вовлечь в работу ноги, ягодицы, спину, плечи и предплечья. В итоге ты подтягиваешь все тело целиком.

Занимайся по программе 2-3 раза в неделю.
  1. В каждом упражнении выполняй по 10–15 повторов, переходя от одного движения к другому без перерыва. Если понимаешь, что устала или теряешь технику, на несколько секунд подними таз вверх, чтобы дать кору передохнуть, или опустись на колени и разомни руки.
  2. Пройдя весь круг, отдохни 1 минуту.
  3. Повтори всю последовательность до 4 раз.
И помни, правильная планка – это когда ладони стоят ровно под плечевыми суставами и тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.

Тяга в планке с разгибанием предплечья

  • Прими упор лежа, поставив правую руку на гантель 3–6 кг (A).
  • Подтяни снаряд к груди (B).
  • Сделай паузу, затем разогни руку так, чтобы предплечье было параллельно полу (C).
  • Выдержи еще одну паузу и, отмотав движение назад, вернись в позицию A. Это
    1 повтор. Выполни 10–15 сначала на одну сторону, потом – на другую.
упражнение планка

Планка со сгибанием плеча

  • Начинай в том же исходном положении: правая рука на снаряде (A).
  • Теперь вытяни ее вперед, до параллели с полом; корпус остается неподвижным (B).
  • Медленно опусти руку в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай все 10–15 на одну сторону, потом – на другую.
упражнение планка

Т-планка

  • Встань в классический упор лежа (A).
  • Поверни корпус вправо, поднимая правую руку к потолку; стопы опусти так, чтобы левая оказалась на внешнем ребре (B).
  • Сделай паузу, отмотай движение в исходное положение. Затем повернись в
    т-планку в другую сторону. Это 1 повтор.
упражнение планка

Мобильная планка

  • В упоре лежа приведи правое колено к левому локтю (A).
  • Сделай паузу, потом вернись в упор лежа, но не ставь интересные ногу на пол. Затем отведи ее в сторону, сохраняя прямой (B).
  • Опять сделай паузу и вернись в упор лежа. Проделай ту же последовательность
    с другой ногой. Это 1 повтор.
упражнение планка
Источник: http://www.whrussia.ru/fitness/planka-uprazhnenie-dlya-pressa-yagodicz-i-ruk/



Рекомендуем посмотреть ещё:


Закрыть ... [X]

Недорогой отдых в Болгарии 2018 от туроператора: летние и Какие можно написать конкурсы

Интересные виды массажей Невропатия. Причины, симптомы, признаки, диагностика и
Интересные виды массажей Планка упражнение для пресса, ягодиц и рук Фитнес
Интересные виды массажей Загородный клуб «Терийоки отзывы, цены, фото
Интересные виды массажей Почему чернеет серебро: сигналы организма
Интересные виды массажей Медицина и здоровье в Израиле
Cached Аленький цветочек твоё отношение к произведению - Школьные Знания. com Афоризмы и цитаты об учебе Молодежный портал Выясняем, входит ли декретный отпуск по уходу за ребенком в стаж работы Загадки для дня рождения для детей: вопросы с подвохом

Похожие новости